Het nieuwe jaar is begonnen en net als vorige jaren staan afvallen en gezonder leven op nummer 1 in de top-10 goede voornemens. Op tv en internet vliegen de reclames voor dieetproducten en diensten om je oren. Ook in de sportschool melden zich in Januari de meeste nieuwe leden aan. Een groot deel van die nieuwe leden haakt al snel weer af. Afvallen is namelijk niet alleen een kwestie van meer sporten, om resultaten te bereiken en te behouden zal je ook je voedingspatroon moeten veranderen en dat vinden veel mensen moeilijk. Het is ook moeilijk. Daarom wilde ik het nieuwe jaar beginnen met een uitgebreid stuk over voeding en hoe je je eetpatroon verantwoord kunt veranderen. Om af te vallen hoef je namelijk geen honger te lijden of af te zien. Diëten gaat veel te vaak om wat je niet eet, terwijl de focus juist zou moeten liggen op wat je wel eet.
Je lichaam als bouwwerk: Slank zijn is huur betalen
Veel vrouwen die willen afvallen hebben een doel voor ogen. Ze willen binnen zoveel tijd zoveel kilo kwijt zijn. Een concreet doel stellen is enerzijds prima, maar het doel is niet van de kilo’s afkomen, het doel is slanker zijn. Een beginnersfout die veel mensen maken is denken dat het klaar is zodra de overtollige kilo’s eraf zijn. Maar zo werkt het niet. Wanneer je na maanden diëten en hard sporten weer stopt, komen die kilo’s meestal zo weer terug.
Dat je lichaam een tempel is klinkt altijd wat overdreven zweverig. Toch vind ik je lichaam benaderen als een bouwwerk niet zo gek, je geest woont immers in je lichaam.
Een slank lichaam en gespierd lichaam hebben is eigenlijk hetzelfde als heel mooi wonen, je kunt alleen mooi wonen als je bereid bent om daar een flinke huur of hypotheek voor te betalen. Tijdelijk diëten en sporten betekent dus dat je tijdelijk in een mooier en fitter lichaam kunt wonen.
Als je permanent wilt verhuizen naar een mooi en fit lichaam, zul je dus je levensstijl permanent moeten veranderen en moeten zoeken naar hoeveel (h)uur je bereid en in staat bent te betalen per maand.
Diversiteit: Ieder lichaam werkt anders
Helaas is er geen ultiem dieet dat voor iedereen werkt. Een groot deel van hoe je lichaam omgaat met voeding ligt aan je genen, je DNA. Het leven is niet eerlijk wat dat betreft. Wat voor mij werkt hoeft niet per se voor iemand anders te werken. Dit vond ik ook heel interessant toen ik een poosje trainde in een bodybuilding-team, sommige meiden bleven op gewicht door slechts 1400kcal per dag te eten, andere meiden konden zonder problemen 2400kcal per dag wegwerken zonder een grammetje aan te komen. Ook wanneer je 3 dames op een rij zette met een vetpercentage van 10% , leek de 1 droger dan de ander. Dit heeft allemaal met genen, je DNA te maken. De 1 heeft nou eenmaal een snellere stofwisseling dan de ander. Ook houd iedereen op een andere manier vocht vast en maakt het behoorlijk uit of je korte of lange spieren hebt. Wanneer je korte spieren hebt, zullen ze eerder groot en bol ogen dan wanneer je lange spieren hebt. Maar als je lange spieren hebt heb je meer aanleg voor cardio en duursport en verzuur je minder snel. Kortom ieder lichaam is anders en reageert anders op voeding, een goed dieet is dan ook persoonlijk en het uitzoeken wat werkt kost een aantal maanden. Dat geeft op zich niet. Als we het lichaam weer bekijken als bouwwerk en je wil verhuizen, is het vrij realistisch dat het een paar maanden duurt voordat je daadwerkelijk een nieuwe woning hebt gevonden en betrokken.
Voeding: Bouwstoffen eten
Bodybuilding vind ik een woord met een beetje ordinaire bijsmaak. Daarom noem ik het lichaamsbouwkunst. Je lichaam is het bouwwerk, en voeding en beweging je gereedschap en materiaal waarmee je het vorm kunt geven. Om op zoek te gaan naar een goed voedingspatroon is het belangrijk dat je begrijpt hoe je lichaam met voedingsstoffen omgaat en welke voeding ‘constructief’ en ‘destructief’ is.
Of eten ‘lekker’ is, is hierbij niet zo heel relevant. Het gaat erom dat je leert eten wat je lichaam ‘nodig’ heeft en leert om die voeding 'lekker' te maken.
Cellen en enzymen: Waarom je beter clean kunt eten
Het lichaam is opgebouwd uit ontelbaar veel cellen. Als we het lichaam weer als bouwwerk beschouwen, zou je kunnen zeggen dat de cellen de bakstenen zijn. Maar een huis bestaat niet alleen uit stenen. Het bestaat ook uit dakpannen, ramen, deuren, isolatie, verwarming, bedrading etc. Anders kan je er niet in wonen. Om je lichaam goed te laten werken, zijn er dus ook meerdere soorten cellen. De cellen van je huid zijn anders dan de cellen van je spieren. Een cel is meer dan een bouwsteen. Binnenin de cel gebeurt ontzettend veel. Een cel bestaat uit allemaal piepkleine onderdeeltjes. Het belangrijkste onderdeel is de celkern. Hierin zit de bouwtekening van de cel, ofwel je DNA.
Enzymen zijn de klusjesmannen van de cel. Ze zijn steeds aan het klussen. Ze knippen stukjes van de voedingsstoffen af en plakken er weer andere stukjes aan. Zo veranderen ze de voedingsstoffen in stofjes die de cel kan gebruiken. Zoals energie, om te kunnen lopen of om je lichaam warm te houden. Maar ze ruimen ook op. Bij het klussen maak je namelijk rotzooi. Dat moeten de klusjesmannen opruimen. Klusjesmannen gooien troep het huis uit. Enzymen gooien de afvalstoffen dus de cel uit. Hier zijn hartstikke veel verschillende enzymen voor nodig. Elk enzym heeft namelijk maar één taak. Iets anders kan hij niet. Eén klusjesman kan bijvoorbeeld alleen spijkers in hout slaan. Een andere klusjesman kan alleen muren behangen. En weer een ander kan alleen dakpannen leggen.
Een mooi en fit lichaam bouwen is dus eigenlijk een bouwproject, om optimaal resultaat te bereiken kun je er dus het beste voor zorgen dat je een goed team klusjesmannen hebt die lekker door kunnen werken met bouwen. Om dit te stimuleren moet je ervoor zorgen dat de klusjesmannen niet te veel bezig hoeven te zijn met overbodige klusjes zoals overbodige troep opruimen. Daarom kun je dus het beste zo weinig mogelijk troep eten.
Enzymen (de klusjesmannen) worden aangemaakt in het lichaam door o.a. de alvleesklier. Ook krijg je via voeding (spijsverterings)enzymen binnen. De meeste en beste enzymen krijg je binnen met onbewerkte voeding. De natuur geeft voeding alle enzymen mee die nodig is om die voeding optimaal te verteren maar door voeding te bewerken gaan er veel enzymen en dus klusjesmannen verloren.
Gezond eten en afvallen heeft dus niet alleen met calorieën te maken. Een perenijsje heeft bijvoorbeeld minder calorieën dan een peer. Toch kun je om af te vallen beter kiezen voor de peer omdat daar enzymen/klusjesmannen bij zitten die de peer verteren en de troep goed op kunnen ruimen. Wanneer je het perenijsje kiest krijg je minder calorieën binnen, maar is de kans groter dat de klusjesmannen in je lichaam het niet goed op kunnen ruimen en het verteringsklusje deels blijft liggen, in bijvoorbeeld je vetopslag.
Alles wat opgeslagen aan rotzooi in je vet kan later weer vrij komen in je lichaam wanneer de cel wordt opgelost. Ook daarom is het goed om je bewust te zijn van hoe belangrijk het is om goed voor je cellen te zorgen.
Als je een huis bouwt en je cement is niet goed kan dit later voor vervelende problemen zorgen. Dit is ook wat er vaak gebeurt als je bij afvallen vals speelt, je kunt wel kiezen voor vage crash-diëten, dieetproducten of pillen, maar wat je dan eigenlijk doet is iets moois bouwen met slecht cement waardoor de kans groter is dat je bouwwerk niet lang blijft staan.
Bouwmaterialen: Macro’s
Hoe creëer je dan wel een goed bouwwerk? Door goed na te denken over wat je klusjesmannen nodig hebben en die bouwmaterialen te leveren. Die bouwmaterialen noemen ze in de fitness-scene ‘macro’s’. Macro’s is een afkorting van macronutriënten. Macronutriënten zijn, in het kort, de voedingsstoffen of nutriënten die energie leveren aan het lichaam. Je lichaam heeft ze dus nodig voor praktisch alles wat je doet, of dat nu actief sporten is, of alleen het reguleren van je metabolisme. Over het algemeen onderscheiden we drie belangrijke macro’s: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Eiwitten
Eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat je lichaam natuurlijk constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig! Eiwitten bevatten per gram 4 calorieën.
Je vindt ze allereerst in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitten: peulvruchten, granen, noten en soja, bijvoorbeeld. Het nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door met verschillende soorten te combineren, krijg je echter toch alles binnen dat je nodig hebt. Dit kost iets meer moeite, maar het is mogelijk.
Aminozuren
Zoals hierboven al genoemd functioneren aminozuren binnen je lichaam als bouwstenen. Je haalt ze voornamelijk uit eiwitten. Met andere woorden: als je eiwitten eet, worden die eerst tot losse aminozuren afgebroken en vervolgens via je bloed door het lichaam verspreid. Deze ‘brokjes’ worden vervolgens gebruikt voor het opbouwen van allerlei soorten lichaamsweefsel, zoals de huid, organen en spierweefsel.Daarnaast worden ook de meer ‘functionele’ stoffen uit aminozuren opgebouwd. Denk bijvoorbeeld aan enzymen, hormonen en antilichamen. Dit alles maakt wel duidelijk dat eiwitten zeker niet alleen voor krachtsporters belangrijk zijn! Ook als je inactiever leeft, wil je immers nog steeds cellen kunnen repareren en enzymen aan kunnen maken.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die wat moeilijker omgezet worden. Net als eiwitten leveren ze per gram 4 calorieën. Koohlydraten heb je nodig om te zorgen dat de klusjesmannen in je lichaam lekker doorwerken. Er bestaan ontzettend veel koolhydraatrijke producten, maar je kunt het beste voor trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel! Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, havermout en semigranen als quinoa, boekweit en amarant. Ook groente en zeker fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
Wil je beter begrijpen welke koohlydraten goed zijn en welke slecht? De mate van invloed op de bloedsuiker spiegel is vastgelegd in de glycemische index. Hoe hoger de GI waarde, hoe meer de bloedsuiker stijgt. Als je bloedsuikerspiegel laag is, kriijg je honger en misschien zelfs wel een vreetkick. Hoe lager de GI waarde van producten, hoe beter.
Glutenvrij? Zelf let ik wel op gluten in verband met mijn darmen, maar het onzin om te denken dat je dik word van gluten. Producten met veel gluten bevatten vaak veel zetmeel en scoren wel vaak hoog in Glycemische Index en zijn vaak erg bewerkelijk. Vandaar dat je het kunt gebruiken om in te schatten of het snelle of trage koohlydraten bevat.
Vetten
Vetten worden vaak als ‘overbodig’ gezien, maar zijn dat absoluut niet! Zo heb je voor de opbouwen van cellen vetten nodig. Ook is vet essentieel voor de opname van veel voedingstoffen, zoals de in vet oplosbare vitamines A, D en E. Vet is energierijker dan de andere twee macronutriënten, met 9 calorieën per gram.
Ook hier is het weer belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Bewerkte transvetten kun je beter vermijden omdat daar nauwelijks klusjesmannen bij zitten en de kans groter is dat het vet wordt opgeslagen in plaats van gebruikt voor je bouwwerk. Wel gezonde opties zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie. Dierlijke vetten zijn verder in beperkte mate prima, maar bevatten ook soms troep die je bouwproject op lange termijn in gevaar kunnen brengen.
Vetfabels
Zelf heb ik al mijn hele leven een beetje last van vetvrees en vermijd ik ze liever zoveel mogelijk maar vetten heb je ook nodig. Het zijn niet per se dikmakers zeker als je voor gezonde vetten kiest. Het is waar dat vetten relatief veel calorieën leveren: 9 kcal per gram. Dat is een stuk meer dan eiwitten en koolhydraten, die beide 4 kcal per gram leveren. En het is inderdaad zo dat je bij een calorie-overschot aankomt.Maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat je automatisch aankomt als je vetten eet. Als je redelijke porties aanhoudt, krijg je ook met vetten namelijk niet opeens meer calorieën binnen dan je verbruikt. Omgekeerd: ook als je geen vet eet, kun je nog steeds aankomen als je te veel koolhydraten en eiwitten eet want dan wordt het overschot opgeslagen als vet. Vet heeft dus geen directe relatie met overgewicht!
Dan is de vraag natuurlijk: hoe veel vet is dan een redelijke portie? Als vuistregel kun je ongeveer aanhouden dat je dagelijks 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht eet. Dus weeg je 80 kilo, dan is 80 gram vet per dag een fatsoenlijke hoeveelheid.
Overige bouwstoffen: Vitamines en mineralen
Waar een hoop fitnessgoeroes aan voorbijgaan is dat gezonde voeding ook kan bijdragen aan de algehele gezondheid. Staar je daarom niet blind op alleen de macro’s maar gebruik ook je ‘gezonde verstand’ en probeer in de gaten te houden dat je de volgende zaken wel binnen krijgt: Vitamine C, ijzer, omega 3, zout, vitamine b12, vitamine D etc. Van iedere dag rijst, spinazie en kip word je wel lekker snel slank, maar het is niet gezond. Je moet variëren om een breed palet aan bouwstoffen binnen te krijgen om al je klusjesmannen te plezieren en aan het werk te houden. In een prachtig huis wonen is natuurlijk hartstikke leuk, maar als de verwarming het niet doet, er constant lekkage is, de muren vol schimmel zitten en de bedrading slecht is, verminderd dat het woongenot toch behoorlijk.
Gezonde voeding: Kleuren als leidraad
Ook in groente en fruit is het belangrijk om te variëren, omdat je klusjesmannen behalve koolhydraten, eiwitten en vetten ook vitamines en mineralen nodig hebben om je bouwwerk mooi en fit te maken. Als je twijfelt over of je wel alles binnenkrijgt kun je kleur als houvast gebruiken. Als je per dag alle kleuren van de regenboog eet, je ervan uit kunt gaan dat je gezond eet! Bepaalde kleuren voeding bevatten specifieke vitaminen en mineralen.
De kleuren in groenten en fruit ontstaan door fytochemicaliën. Fyto wil zeggen dat het van de plant afkomstig is. Fytochemicaliën zijn dus chemicaliën die afkomstig zijn van de plant zelf. Er zijn honderduizenden verschillende fytochemicaliën en al die fyto-chemicaliën hebben andere positieve effecten op de gezondheid van de mens die deze groenten en dit fruit eet. Om zo veel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen is het dus belangrijk dat je groenten en fruit eet uit verschillende kleurgroepen.
Veel fytochemicaliën bezitten antioxidanten. Dat wil zeggen dat die fytochemicaliën ons helpen om ons lichaam gezond te houden, bijvoorbeeld door de strijd aan te gaan met de vrije radicalen. Vrije radicalen zijn chemische verbindingen die een ongepaard electron bevatten. Deze vrije radicalen kunnen schadelijk zijn omdat ze DNA en celmenbramen (je klusjesmannen) kunnen beschadigen of vernietigen en dat kan weer tot ziektes - zoals kanker - leiden. Het beste advies voor een goede gezondheid is daarom altijd veel verschillende soorten groenten en fruit te eten.
Lycopeen (rood) vermindert het risico op borst- en prostaatkanker. Het pigment geeft je hart, hersenen, ogen en botten een boost. Fruit en groenten die hier een hoog gehalte aan hebben zijn watermeloen, tomaten, rode paprika's en grapefruit.
Beta-caroteen (oranje) is goed tegen kanker, vermindert ontsteking, steunt het immuunsysteem en is goed voor het zicht. Voeding rijk hieraan is wortelen, abrikozen, spinazie en zoete aardappelen.
Vitamine C en flavonoïden (geel) verhinderen de groei van tumorcellen, ontgiften schadelijk substanties, geven het immuunsysteem een boost, verminderen ontsteking en verbeteren de gezondheid van het hart. Vitamine C wordt gevonden in citrus zoals sinaasappelen en citroenen, boerenkool, aardbeien en broccoli.
Foliumzuur (donkergroen) bouwt gezonde cellen en genetisch materiaal op en is goed voor het hart. Voeding zoals eieren, citrus, asperges, bladgroenten, spruiten en kroten. Calcium versterkt de botten en spieren en helpt een gezond hart te houden. Dit mineraal wordt gevonden in kaas, zuivel, bonen, linzen, amandelen en zalm.
Indolen en luteïne (lichtgroen) verwijderen overtollig oestrogeen en kankerverwekkende stoffen en zijn goed voor de ogen. Voeding met indolen is kool, spruiten, boerenkool, mosterd en broccoli. Allylmethylsulfide vernietigt kankercellen en vermindert celdeling. Knoflook, bieslook, sjalotten en uien bevatten hoge hoeveelheden allylmethylsulfide.
Anthocyanen (blauw) vernietigen vrije radicalen, verminderen ontsteking en zijn goed voor de hersenen. Ze worden gevonden in aubergine, blauwe bessen, pruimen, kersen en druiven.
Resveratrol (paars) kan de oestrogeenproductie verlagen, is goed voor de gezondheid van het hart en de hersenen. Pinda's, donkere chocolade, cranberries en druiven bevatten resveratrol.
Vezels (bruin) hebben veel gezondheidsvoordelen. Ze helpen bij gewichtsverlies en bij het verteringssysteem. Ze verwijderen ook kankerverwekkende stoffen. Vers fruit, groene groenten, noten en zaden en hele granen zijn rijk aan vezels.
Een verbouwplan voor je levensstijl maken
Heel leuk al die theoretische informatie met allemaal moeilijke woorden, maar wat betekent dit in de praktijk en hoe begin je met fitter en slanker worden? Eigenlijk net als bij een renovatieproject, een bouwplan. Je bent zelf de architect en de uitvoerder. Je hebt net geleerd dat je lichaam eigenlijk een bouwwerk van cellen is en dat enzymen de klusjesmannen zijn die stukjes knippen van voedingsstoffen en daar cellen van bouwen, verbouwen en afbreken.
Wanneer je meer controle over je lichaam en je gewicht wil, moet je leren hoe je meer controle krijgt over die klusjesmannen. Je lichaam is het bouwwerk, je verteringsstelsel is de motor van bouwplaats en de supermarkt is de bouwmarkt.
Een verbouwing gaat in fases. Wanneer je veel overgewicht hebt en je wil een slank en fit lichaam wil je enerzijds dat de klusjesmannen aan de spiercellen gaan werken, anderzijds wil je dat de klusjesmannen even flink wat vetcellen gaan afbreken en opruimen want zolang het vetpercentage nog heel hoog is zie je niks van wat de klusjesmannen met die spiercellen doen. Om de klusjesmannen bezig te houden moet je ze niet gaan uithongeren door veel te weinig calorieën in te nemen. Je wil tenslotte ook dat de klusjesmannen er nog voor kunnen zorgen dat je je dagelijkse verplichtingen een beetje normaal kunt doen en de rest van het bouwwerk niet verwaarlozen. Je kunt beter leren hoe je de klusjesmannen optimaal kan benutten en ze de voornamelijk de bouwmaterialen te geven die ze nodig hebben om te doen wat je wil. Diëten gaat veel te vaak om wat je niet eet, terwijl de focus juist zou moeten liggen op wat je wel eet. Die klusjesmannen kunnen fantastische dingen voor je doen als je ze de juiste bouwmaterialen geeft, maar als je ze opzadelt met afvalmateriaal kunnen ze dat niet. Je moet dus anders eten, niet minder.
De eerste fase is niet zozeer kijken naar de hoeveelheid bouwmaterialen die je klusjesmannen krijgen, maar naar de kwaliteit en duurzaamheid van je bouwmateriaal. Analyseer het bouwmateriaal dat je binnenkrijgt en vervang het door beter materiaal.
Het moeilijkst is natuurlijk het weerstaan van afvalmateriaal maar zodra je de eerste resultaten hebt geboekt en beseft dat je geen moment honger hebt gehad en eigenlijk heel lekker hebt gegeten wordt dat steeds makkelijker.
Bouwmaterialen: Wat kun je het beste eten?
De klusjesmannen houden we dus bezig door ze te voorzien van eiwitten, koolhydraten en vetten en ze kunnen ons gezond houden als we ook zorgen voor de nodige vitamines en mineralen. In welke verhouding je ze eet is afhankelijk van hoe actief je bent. In de onderstaande afbeelding zie je de verhoudingen, dit zijn richtlijnen en zijn per persoon anders.
(bron: drogespieren.nl )
De bouwmaterialen voor een mooi en fit lichaam zijn: trage koolhydraten, vetarme eiwitten en goede vetten. De bouwmaterialen die je vooral moet laten staan: suiker, snelle koohlydraten en transvetten. Wanneer je af wil vallen kun je beter tijdelijk iets minder koolhydraten eten, maar op de lange termijn kun je beter kiezen voor een gezond en volledig dieet.
Ontbijt en lunchproducten
Het ontbijt is een mooie kans om lekker veel eiwitten naar binnen te werken. Door een proteïne shake te maken met proteïne poeder (zowel plantaardig als dierlijk verkrijgbaar), fruit en alternatieve zuivel (amandelmelk, sojamelk, rijstmelk, havermelk). De diepvrieszakken met fruit als blauwe bessen, frambozen en bramen zijn hier ideaal voor. Tip: voeg een scheut kaneel toe, dit stimuleert de vetverbranding.
Veel mensen zijn gewend aan de boterhammen voor ontbijt en lunch. Probeer hier vanaf te stappen. Brood is namelijk nogal een bewerkelijk product. Brood is rijk aan koolhydraten en kan het bloedsuikerniveau omhoog stuwen. Zelfs volkorenbrood wordt meestal niet uit de echte volle graankorrels gemaakt. Er worden granen gebruikt die tot een zeer fijn meel zijn vermalen. Hoewel in dit proces wel de nutriënten worden bewaard, worden deze producten erg snel verteerd.Het zetmeel in brood wordt snel in het spijsverteringskanaal afgebroken en komt de bloedstroom binnen als glucose. Dit veroorzaakt een snelle piek in bloedsuiker- en insulineniveaus. Af en toe brood eten is niet erg, maar zie het als een semi-verantwoord luxeproduct dat je zo nu en dan op je zondige dagen eet en niet als de basis voor een gezonde levensstijl.
Als je voor brood gaat, vermijd dan tarwebrood. Ga voor donker volkoren of neem 100% speltbrood of brood met zuurdesem. Speltbrood en zuurdesembrood zijn te verkrijgen bij de meeste warme bakkers, bij de Albert Heijn en bij de natuurwinkel.
Als je zeker wil zijn dat je veilig kiest kun je beter voor iets anders dan brood kiezen zoals:
Havermout - Boekweit - Spelt - Rijstwafels - Groente tortilla’s - Speltcrackers - Gepofte producten van AH (quinoa, boekweit, spelt en rijst) bieden ook uitkomst voor het creëren van lekkere maaltijden en tussendoortjes.
Probeer bij ontbijt en lunch je koolhydraten altijd te combineren met eiwitrijke producten die goede vetten bevatten:
Pindakaas - Eieren - Kipfilet - Kalkoenfilet - Zalm - Cottage cheese - Humus
Deze kun je combineren met groente en rauwkost:
Spinazie - Komkommer - Avocado - Tomaat - Wortel - Sla etc.
Ook is het overdag geen probleem om lekker fruit te eten. Niet alle fruit is even skinny, er zijn onderling grote verschillen in de glycemische waarde en calorieën. Als houvast kun je ervan uitgaan dat rood fruit super veilig en laag in kcal is, groen redelijk veilig en geel/oranje vruchten twijfelachtig zijn. Bananen en mango’s zijn bijvoorbeeld vrij rijk aan zetmeel en calorieën. Eet die dus met mate.
Vermijd transvetten bij ontbijt en lunch door geen margarine of halvarine te gebruiken maar: Roomboter - Olijfolie - Overige plantaardige olie (walnootolie, lijnzaadolie etc)
Avondeten
De meeste mensen vinden het avondeten aanpassen het lastigste onderdeel. Allereerst is het belangrijk om bewerkte producten als kant- en klare sauzen en samengesteld vlees als worst te voorkomen en op te passen voor transvetten.
Dierlijke eiwitten: Kipfilet, kalkoenfilet, mager rundvlees, zalm, makreel, garnalen en schaaldieren.
Plantaardige eiwitten: Als je liever geen dieren eet zul je meer bonen moeten eten, dat is op zich niet erg want van bonen kun je hele lekkere dingen maken (burgers, falafel, etc). Er zijn ook veel plantaardige vleesvervangers in het schap te vinden, sommige zijn prima, maar een groot deel is enorm bewerkt en rijk aan transvetten en calorieën, check daarom altijd goed de verpakking.
Koolhydraten: Zilvervliesrijst, zoete aardappels, quinoa, rijst noedels, boekweitnoedels, groente tortilla’s, pasta kan ook dik maken maar als je het doet kies dan voor de volkoren varianten.
Groente: Wat betreft groente kun je wat mij betreft helemaal los gaan. Groente is doorgaans laag in calorieën. Zoals je hebt kunnen lezen is het belangrijk dat je varieert in kleur en soort om zoveel mogelijk nutriënten binnen te krijgen. Wel geldt doorgaans dat hoe groener de groente, hoe minder calorieën. Gele/oranje groente zijn vaak hoog in calorieën net als bij fruit.
Sauzen en smaakmakers: Maak je sausjes en dressings zelf. Van kwark kun je prima knoflooksaus en andere romige sausjes maken. Wees creatief met kruiden, olijfolie, groente, honing en andere onbewerkte ingrediënten. Zout word gezien als dikmaker, maar je lichaam heeft zout nodig, zeker als je veel sport en alleen onbewerkte producten eet. Gebruik het dus met mate en laat het niet staan.
Tussendoortjes en snacks
Tussen de maaltijden door heb je natuurlijk ook wel eens trek. Wat kun je daar aan doen?
Fruit: Appels, peren, mandarijnen, kersen, aardbeien etc.
Gedroogd fruit: Dadels, gedroogde perzikken, rozijnen (met mate!!!)
Noten: Walnoten, amandelen, pecannoten zijn relatief de beste optie wat betreft eiwitten en vetten. Pas op met hele vette noten zoals macadamianoten en cashewnoten.
Lekker-makers: Kokos, cacao nibs, pitten, rozijnen, zaden, kaneel, koekkruiden, superfoods als gojibessen, honing met mate. Deze kun je bijvoorbeeld gebruiken bij het maken van havermoutkoekjes of toevoegen aan een bakje zuivel.
Zelfgemaakte koekjes: Je kunt zelf vrij gemakkelijk proteïnerijke koekjes maken van havermout. Mix een banaan, havermout en eventuele toevoegingen als kokos, proteïne poeder en cacao nibs toe, maak er kleine bolletjes van en bak ze in een kwartiertje af in de oven.
Een bakje zuivel: (liefst magere kwark of sojakwark) met bijvoorbeeld fruit en havermout of de gepofte producten van Albert Heijn. Je kunt hier ook de bovengenoemde lekker-makers aan toevoegen.
Rijstwafels: Rijstwafels bevatten slechts 23kcal, maar geven wel het idee dat je iets eet. Als je erge trek hebt kun je ook gewoon een paar rijstwafels met bijvoorbeeld humus, kalkoenfilet of pindakaas nemen.
Groente met dip: Wortel, paprika of komkommer met een humusdipje, dit vult niet echt maar houd de kaken lekker bezig.
Drinken
Drink heel veel water. Verder kun je gewoon thee en koffie blijven drinken, let wel goed op wat je in die koffie doet. Alle vormen van limonade zijn eigenlijk onzin, mocht je af en toe iets lekkers willen drinken kies dan bijvoorbeeld voor spa met een smaakje. Wat betreft alcohol is het natuurlijk beter om alcohol te vermijden, maar als je het doet kies dan voor witte dranken als witte wijn, gin en vodka. Deze bevatten de minste calorieën en troep.
Afvalmateriaal: Suiker
Tot nu toe heb ik vooral geschreven over wat je wel moet eten. Wat je vooral niet moet eten is natuurlijk ook van invloed. Eigenlijk is het niet zo heel moeilijk. Pas vooral op met suiker en slechte vetten. Zolang je voor zoveel mogelijk cleane producten kiest is de kans dat er suiker en transvetten in zitten erg klein. Maar het zal je verbazen in hoeveel bewerkte producten suiker is verwerkt. Suiker is net als roken en alcohol verslavend omdat het dezelfde reactie van welbevinden triggert in het brein. Als je veel suiker en zoete producten eet, zul je dus een beetje moeten afkicken. In de keuken kun je suiker het beste vervangen door Stevia. Extreem pure chocola en cacao nibs op zijn tijd kan best, die bevatten ook hele gezonde stofjes waar de klusjesmannen blij mee zijn. Maar verder is de beste manier om jezelf ‘zoet’ te houden met lekkers om zelf te leren hoe je zoete versnaperingen maakt met behulp van fruit, stevia en honing. Online kun je heel veel lekkere suikervrije recepten vinden voor gebak en koek.
Tips: Boodschappen doen
Een nieuwe manier van eten betekent anders boodschappen doen. Hieronder vind je een lijst tips met hoe je dat kunt aanpakken zonder al te veel verleidingen.
Clean kiezen. Clean eten doe je door zo min mogelijk voedingswaren te kopen die in een vormgegeven verpakking zit. Begin daarom altijd bij de vers-afdelingen. Natuurlijk zit bijvoorbeeld havermout en zilvervliesrijst ook in een verpakking, maar sla vooral alle snoep, koek, frisdrank, saus en kant en klare kruidenmixen over. Een ander ezelsbruggetje: als er een tv-commercial van is, is het waarschijnlijk troep.
Preventief elimineren. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Als je wil afvallen is het raadzaam om alles waar veel suiker of vet in zit weg te geven.
Visite en huisgenoten. Koop voor visite en eventuele medebewoners die niet op dieet willen snacks die je zelf niet zo lekker vind om te voorkomen dat je het zelf opeet.
Shoppen met volle maag. Ga niet boodschappen doen als je honger hebt, de kans is dan groter dat je in verleiding raakt.
Gezonde prijzen. Gezond eten is duur, ga daarom niet alleen naar de Hollandse supermarkt. Sommige gezonde producten die al jarenlang verkrijgbaar zijn bij de Aziatische en/of Islamitische supermarkten worden nu als super hip beschouwd bij Albert Heijn. Dingen als rauwe noten, gedroogd fruit, amandelmeel, kruiden en alternatieve olie zijn veel goedkoper bij de Islamitische supermarkt. Zaken als soja, tofu, boekweitnoodles, kikkererwtenmeel en zilvervliesrijst noodles zijn weer stukken goedkoper bij de Aziatische supermarkt.
Valse producten. Pas op met ‘suikervrije’ en ‘light’ varianten van voeding waar normaal wel veel suiker in zit. Ook als het amper calorieën bevat, zit meestal andere troep in om het net zo zoet te laten smaken waar je klusjesmannen helemaal niet blij mee zijn.
Let ook op drinken. Heel veel mensen beseffen niet dat er in sapjes en drinken met smaakjes ontzettend veel calorieën zitten. Persoonlijk eet ik liever twee appels met een glas water dan dat ik een glaasje appelsap drink, beide opties leveren ongeveer evenveel calorieën.
Tips: Klusjesmannen stimuleren
Probeer je bewust te zijn dat je niet alleen voor jezelf eet, maar voor een heel team klusjesmannen. Door dat te visualiseren en je fantasie te gebruiken is luisteren naar je lichaam en wat voor voeding er nodig is makkelijker.
Drink veel water! Als je wil dat je klusjesmannen lekker veel opruimen, moet je ze de mogelijkheid geven om dat te doen. Als je wakker wordt, is het eerst wat je moet doen een flink glas water geven zodat ze gelijk kunnen beginnen met schoonmaken. Als je er ook nog een beetje vers citroensap bij doet zijn de klusjesmannen helemaal blij. Citroen- en gember-thee zijn ook fijne stimulerende schoonmaakdrankjes.
Zorg voor eiwitten in de nacht. Probeer ‘s avonds in plaats van iets met veel koolhydraten, iets met veel eiwitten te eten. Zo kunnen de klusjesmannen terwijl je ligt te slapen een beetje door bouwen aan je spieren en de opgelopen schade repareren.
Activeer je klusjesmannen in de ochtend. Na ongeveer een kwartier intensief cardio-en (verhoogde hartslag) zijn je klusjesmannen verzameld en actief bezig met de vetverbranding. Als je stopt gaan ze daar nog een hele poos mee door. Wil je zo veel mogelijk vet verbranden, ga dan een kwartiertje in de ochtend los. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kun je bijvoorbeeld als een gek naar je werk fietsen, jumping jacks doen, of even los gaan op de trap.
Bepaal je inspanning. Als je een luie dag hebt en weinig gaat bewegen hebben je klusjesmannen niet zoveel koolhydraten nodig, kies dan juist voor meer eiwitten en vetten zodat ze lekker kunnen bouwen en repareren i.p.v. verbranden.
Kies de juiste eetmomenten. Als je heel erg actief bent geweest in de sportschool is het zeer waarschijnlijk dat je klusjesmannen om bouwmateriaal schreeuwen om de schade te herstellen. Geef ze dat! Kies na het sporten iets met veel eiwitten en zorg voor goede vetten zodat je klusjesmannen je spieren mooi kunnen herstellen.
Tips: Een maaltijd bedenken
Zeker in het begin is het best lastig om te bedenken wat je dan moet maken van al die bouwmaterialen en hoe je het ook nog een beetje lekker kan laten smaken. Dat is logisch, maar niet onmogelijk.
Start met je eiwitten. Eiwitten zijn vaak het lastigst maar ook heel belangrijk als je sport, begin daarom eerst met bedenken hoe je de eiwitten binnen gaat krijgen, verzin daar je koolhydraten en groente bij.
Probeer de gerechten die je kent los te laten. Het alom bekende ‘Wat de boer niet kent, dat vreet ie niet’ is niet echt handig als je je eetpatroon wil veranderen. Nederlanders hebben nogal de neiging zich vast te klampen aan gerechten met een naam. ‘Spaghetti, macaroni, bami, hutspot, chilli con carne, hachee, etc’. Maar dingen gezond namaken, is nooit hetzelfde als het origineel. Net zoals een vegan burger, nooit als een echte hamburger kan smaken omdat het geen vlees is. Kortom focus niet op gerechten maken met een naam, focus op nieuwe creaties en verzin zelf lekker een naam. Verandering kan niet plaatsvinden als je niet bereid bent om het oude los te laten.
Probeer in smaak-sferen te denken. Als je bijvoorbeeld zin hebt in pasta, kun je concluderen dat je zin hebt in Italiaans. Van zilvervliesrijst of boekweit noodles kun je ook best een gerecht maken dat Italiaans smaakt door middel van kruiden en groente.
Vervang kant en klare sauzen en dressings door zelfgemaakte sauzen en dressings op basis van kwark of olijfolie. Met een beetje kruiden of bijvoorbeeld een limoen, citroen, honing kun je heerlijk smaken maken zonder troep en krijg je goede vetten binnen.
Breid je kruidenrek uit. In plaats van jezelf verwennen met luxe snacks, kun je jezelf ook verwennen met luxe kruiden. Kruiden kunnen eten dat saai lijkt een heel stuk minder saai maken. Spice up your life!
Je oven is je bff. In plaats van aardappelen, vlees en groente bakken in de pan, kun je het ook in de oven bereiden. Hiervoor heb je minder veel minder vet nodig.
Je hoeft niet al je eiwitten uit je avondeten te halen. Zeker als je geen vlees is het soms lastig om avondmaaltijden te bedenken met voldoende eiwitten. Iedere dag bonen is ook niks. Daarom kun je ook besluiten sommige dagen iets meer eiwitten te verplaatsen naar de lunch en tussendoortjes. Extra proteïne shakes of door bijvoorbeeld proteïne koekjes te maken bij de koffie.
Porties bepalen. Als je iemand bent met een slecht gevoel voor porties en maten kan een simpele set maatlepels uitkomst bieden. De grootste lepel is bijvoorbeeld net zoveel als een standaard portie rijst (70gr onbereid). Door een poosje je voeding te wegen krijg je meer inzicht in wat een ‘normale’ portie is. De portie op de verpakking komt bij gezonde producten vaak redelijk overeen met de realiteit. Behalve bij troep, daar is een portie altijd een stuk kleiner, want wie eet er nou 2 snoepjes als er nog 20 in de zak zitten?
Preppen. Gezond eten kost vaak wat meer inspanning. Als je geen tijd hebt om iedere dag de keukenprinses uit te hangen, kun je misschien een middagje in de week inplannen om vooruit te koken. Vooral dingen die je in kunt vriezen. Zo maak ik eens in de zoveel tijd een flinke pan verse tomatensaus, een voorraad falafel en bonenburgers, proteïne koekjes en repen etc.
Porties maken. Toen ik nog vlees at kocht ik 1 x per week vlees en vis en versneed dat in porties van 200 gram en legde dat in de vriezer. Dat deed ik ook met groente. Op de drukke dagen hoef je het er dan alleen maar uit te trekken in de ochtend en klaar te maken. Scheelt wegen en snijden en je ontwikkelt je gevoel voor porties. Dit geldt ook voor bonen. Zelf de bonen weken en koken is veel lekkerder dan uit een blik of een pot, maar veel te veel werk voor een kleine porties. Als je eens per maand een grote pan linzen of kikkererwten kookt, kun je heel makkelijk in kleine porties invriezen.
Varieer. Je klusjesmannen hebben veel te doen en hebben daar veel verschillend bouwmateriaal voor nodig. Varieer daarom binnen je macro’s. Creëer een melodie van eiwitten en koolhydraten. Eet bijvoorbeeld 2x rijst, 2x aardappels, 2 x quinoa, 1x noodles in de week. Bovendien wil je dat je klusjesmannen een beetje geïnspireerd en gemotiveerd blijven, als je ze elke dag hetzelfde voert gaan ze zich vervelen.
Tips: Hoe hou je het vol?
Overstappen op een nieuw voedingspatroon is niet makkelijk, het kost tijd, energie en bovenal discipline. Vooral dat laatste is lastig, want we zijn mensen met emoties en gevoelens, en eten prikkelt heel veel zintuigen en dus ook emotie en gevoel.
Focus op ‘verbetering’ niet op ‘perfectie’ . Het is een beetje naïef om van jezelf te verwachten dat je het gelijk 100% perfect doet. Dat hoeft ook niet. Je kunt ook besluiten om langzaam over te stappen door bijvoorbeeld eerst 3 dagen in de week anders te gaan eten en jezelf de tijd gunnen om andere gerechten te leren bereiden en eraan te wennen. Als het bijvoorbeeld 3 dagen lukt, ga je 4 dagen proberen. Het is een proces.
Gun jezelf een vals-speel-moment. Altijd de regels volgen is niet leuk, en als je jezelf teveel ontzegt is de kans groter dat je opgeeft. Plan daarom momenten voor de dingen die je echt heel erg lekker vind. Zo kies ik altijd 1 dag in het weekend dat ik gewoon eet waar ik zin heb. In de praktijk merk ik dat ik dan zelden echt ongezond eet omdat ik het zonde vind om mijn klusjesmannen te belasten. Ook voor feestdagen maak ik een uitzondering en neem ik het niet zo nauw met de regels die ik mezelf opleg.
Zondig verstandig. Iedereen heeft wel eens een vreetbui, zo’n moment dat je door wil eten tot je propvol zit. Dat hoort bij het mens zijn. Als je het dan doet, doe het dan met goed bouwmateriaal. Je kunt je beter klem vreten aan de kwark met havermout, snack-a-jacks of rijstwafels met pindakaas, dan aan chips en chocola. Je kan je klusjesmannen beter overbelasten met goede materialen, dan ze met heel veel afvalstoffen op te zadelen. Kortom als je zondigt, zondig dan verstandig.
Vergeef jezelf. We hebben allemaal wel eens een zwak moment. Maar we krijgen ook iedere dag een kans om het weer beter te doen. Je kunt wel ontzettend boos op jezelf worden als het een dag niet is gelukt om te sporten of gezond te eten, maar je moet jezelf niet wijs maken dat je het niet kan. Dat je het vandaag niet kan, betekent niet dat je het morgen ook niet kan. Groei gaat maar zelden in een constante stijgende lijn.
Neem altijd eten mee . Buiten de deur zijn er veel voedselverleidingen. Zorg daarom dat je altijd een zakje nootjes of een gezonde snack bij je hebt voor het geval dat je trek krijgt. Als je iets moet kopen is het vaak lastig om heel snel iets verantwoords te vinden en heel makkelijk om iets onverantwoords te vinden.
Schaam je niet voor anderen. Wat een beetje lastig is aan anders eten is dat eten ook een sociale functie heeft. Sociale ontmoetingen gaan vaak samen met eten en in sommige situaties kan het asociaal overkomen als je niet wil eten wat de pot schaft, of het nou bij iemand thuis is of de menukaart in een restaurant betreft, iemand zijn bruidstaart of een traktatie op werk. In het begin had ik daar moeite mee en bedacht ik van alles om onder ongezond eten uit te komen, tegenwoordig zeg ik gewoon eerlijk dat ik liever geen ongezonde dingen eet. Veel mensen reageren dan door te zeggen dat ik slank ben, daarop antwoord ik meestal dat ik dat ook graag zo wil houden en dat ik niet zozeer voor mijn figuur doe maar voor mijn algehele gezondheid. Er is niks mis met goed voor jezelf en je lichaam willen zorgen. Daar mag je trots op zijn. Als je er over nadenkt is het veel asocialer om anderen ongezond voedsel op te dringen omdat je zelf iets te vieren hebt. En je echte vrienden willen ook best gezond met jou eten.
Water bij de wijn doen. Alcohol is ook iets sociaals dat soms lastig is om te weerstaan, heldere dranken zijn vaak laag in calorieën, denk aan gin, vodka en witte wijn. Om de inname te verminderen, vul ik mijn glas wijn of gin tonic als het half leeg is weer aan met water. Zo beperk ik de calorie inname en heb ik toch naar mijn zin.
Blijf geïnspireerd. Je bent niet de enige die gezond wil eten en af wil vallen. Op Pinterest en Instagram vind je heel veel inspirerende recepten en ideeën. Lees af en toe een boek over gezonde voeding. Ook op Netflix vind je hele interessante documentaires over gezonde voeding Zoals ‘Game changers’, ‘Feel rich’ en ‘What the health’ die je kunnen motiveren al je je even zwak voelt.
Investeer in een goede keukenmachine. Met de juiste apparatuur kun je meer met je gezonde producten. Zo kun je met keukenmachine eenvoudig heel veel groente hakken voor sauzen en lekkere dingen als bonenburgers, falafel, proteïne koekjes en humus zelf maken.
Het oog wil ook wat. Door het eten mooi te maken en te presenteren, lijkt gezond eten direct een stuk lekkerder. Jezelf voor de gek houden is soms zo gek nog niet.
Je voedingspatroon veranderen als je IBD hebt
Veel van mijn volgers en klanten hebben net als ik een darmziekte. Zelf heb ik de ziekte van Crohn. Een auto-immuunziekte die chronische ontstekingen in de darmen veroorzaakt. Als er iets niet goed gaat in de stofwisseling betekent dat, dat sommige klusjesmannen hun taak niet uitvoeren of begrijpen. In het geval van Crohn betekent het dat de klusjesmannen die indringers bestrijden veel te actief zijn en doorgaan met strijden als de zieke cellen vernietigd zijn, in plaats van zieke cellen, vernietigen ze dan goede cellen.
Ik verbaas me met regelmaat over het gemak waarmee IBD patiënten gezonde voeding afschrijven en kiezen voor ongezonde voeding omdat het minder pijn doet bij het verteren. Door je zieke klusjesmannen te sparen, maak je wel de keuze om de rest van je klusjesmannen allerlei belangrijke voedingstoffen te ontzeggen.
Je bent al ziek, en nog zieker worden lijkt mij geen fijn vooruitzicht. Dat beetje extra pijn van het verteren van gezonde voeding is het naar mijn mening dubbel en dwars waard. Als je chronisch ziek bent, ben je eigenlijk constant bezig met herstellen, ook als je niet sport. Daarom is het juist als je ziek bent heel belangrijk om goed voor je klusjesmannen te zorgen en ze niet op te zadelen met rotzooi maar met voeding die goed is voor herstel. In zekere zin is Chronisch ziek zijn ook topsport.
Zelf heb ik ervaren dat ik mijn darmen langzaam kan laten wennen aan dingen die niet goed gaan door ze in hele kleine porties te eten en de porties op te bouwen. Ook heel goed kauwen kan een mijl schelen in hoeveel klachten je ervaart na het eten van bijvoorbeeld kool en bonen. Het is een beetje geven en nemen. Dat kleine beetje extra buikpijn na het eten betaald zich terug in sneller genezen, meer energie en minder kans op ontstekingen.
Vlees eten of plantaardig eten?
Of je wel of geen dieren wil eten is jouw persoonlijke keuze. Eten is tegenwoordig ook iets ethisch. Als consument hebben we niet alleen invloed op wat we eten, maar op de maatschappij. We weten allemaal dat de voedselindustrie, en zeker de vleesindustrie, dingen doet die moreel niet oké zijn. Bovendien bevatten veel dierlijke producten stofjes die helemaal niet goed voor ons zijn en ons ziek kunnen maken. Persoonlijk eet ik daarom liever niet te veel dierlijke producten. Dat ik vrijwel geen vlees meer zou eten had ik een paar jaar geleden nooit gedacht. Het is een proces. Je hoeft niet gelijk volledig plantaardig te eten. Als je iedere dag vlees en zuivel eet is het nogal een energie rovende overstap en zo'n grote overgang kan best een aanslag voor je lichaam zijn. Je kunt ook beginnen met eerst geen vlees bij het avondeten, of een 'vegan friday' in te lassen. Product voor product is ook een optie, bijvoorbeeld beginnen met alleen de zuivelproducten. Kortom alle beetjes zijn een verbetering. Nog steeds eet ik kwark en twee keer per week vis en soms toch een eitje. Maar in veel mindere mate en veel bewuster.
Steeds meer onderzoek wijst uit dat plantaardig eten de kans op ontstekingen aanzienlijk verminderd. Als je een chronische ontstekingsziekte hebt valt er dus wat voor te zeggen om zo veel mogelijk plantaardig te eten.
Tot slot
Ik zou nog alinea’s door kunnen typen over voeding. Voeding is dus eigenlijk een beetje magie, je kunt jezelf ermee mooier en fitter maken, maar ook zieker en lelijker. Elke keer dat je eet is een kans om je klusjesmannen aan het werk te zetten. Eten is daarom niet iets dat je moet voorkomen, je moet het omarmen. Leer luisteren naar je klusjesmannen, waar worden ze blij van? Waar gaan ze lekker van opruimen? Waar bouwen ze graag mee? En maak gebruik van die informatie. Zodra je de eerste verbeteringen waarneemt, zul je merken dat het verslavend werkt en wil je meer resultaten boeken.
Gezond eten lijkt misschien een straf, maar persoonlijk vind ik het ontzettend leuk dat ik invloed kan uitoefenen op hoe ik mij voel, functioneer en hoe ik eruit zie door middel van voeding. Gezond eten is een heerlijke vorm van zelfverwezenlijking en zelfrespect.
Bronvermelding: Deze informatie heb ik natuurlijk niet helemaal uit mijn hoofd opgeschreven. Als bronnen heb ik o.a. gebruikt: Fitcode.nl - Drogespieren.nl - Diabetesfonds.nl - Glycemische-index.nl - Ahealthylife.nl - Stofwisselingsziekten.nl - Gezondheidsnet.nl - Voedingscentrum.nl